Especialistas de diversos campos do conhecimento, especialmente da Psicologia, estão reconhecendo o Mindfulness como um interessante antídoto para o estresse, o esgotamento e para a “nova praga” da humanidade: o vício na tecnologia e nas distrações digitais. Graças a ela é cada vez mais comum na vida das grandes metrópoles a estranha sensação de ocupação permanente e de falta de tempo – que aos poucos também se alastrando para as supostas cidades mais pacatas. Centenas de pesquisas corroboram a prática, demonstrando que o Mindfulness pode ser uma intervenção eficaz para uma ampla gama de problemas de saúde física e mental (confira nesse link: http://link.springer.com/journal/12671).
Mindfulness chegou para ficar, e é para todos! Estamos no ápice dos impactos do Mindfulness na saúde, educação, empresas, esportes etc. Você já deve ter reparado que nos últimos anos, e especialmente nos últimos meses, o Mindfulness virou manchete em publicações importantes de jornais e revistas populares, tem sido mencionado em artigos científicos, além de sua desmistificação: o Mindfulness deixou de ser uma atividade restrita apenas às pessoas “zen”.
Mas o que significa ser realmente uma pessoa Mindful (Consciente)? O que essas pessoas fazem de diferente para viverem desse jeito “mais presente”, atento e “ligado” no que está acontecendo consigo mesmas e ao seu redor?
Mindfulnes, a prática de cultivar uma consciência voltada para o momento presente, é ao mesmo tempo um hábito diário e também um processo a ser desenvolvido ao longo da vida. Um treinamento de 8 semanas é só o seu começo para romper com um modo padrão de piloto automático. Apesar de ser mais comumente praticado através da meditação, não é necessário meditar para ser Mindful – desde que você pratique de outras maneiras, é claro. No entanto, sem dúvida a meditação potencializa os efeitos todos os efeitos.
Algumas dicas do que as pessoas Mindful fazem para ficarem centradas e você também pode fazer!
1º- Prestar atenção nas tarefas diárias:
Você já sabe que Mindfulness não é apenas um prática que você realiza durante uma sessão de meditação de 10 minutinhos, mas sim uma prática para ser incorporada em toda a sua vida cotidiana. Você faz “simplesmente” prestando mais atenção em suas atividades de vida diária e em como você as executa. É simples, mas não é fácil – é questão de treino! Se você não está presente nas tarefas de sua vida, onde está? Não adianta meditar 10 minutinhos por dia e passar o resto do dia no piloto automático, distraindo-se e repetindo os velhos hábitos. Mindfulness começa a se tornar útil quando começamos a usá-lo na nossa vida. Lembre-se, Mindfulness significa estar presente no momento, e se você pode fazê-lo sentado em uma cadeira meditando, por que não enquanto toma um banho, bebe uma xícara de café, come um alimento, trabalha, dirige, paquera ou conversa com uma pessoa qualquer? Além disso, se estiver prestando atenção no que está fazendo, não ficará na duvida pensando se desligou o fogão, se fechou a porta de casa ou se ligou o alarme do carro.Todas estas situações e quaisquer outras que você costuma desenvolver em sua vida são oportunidades para praticar e aplicar o Mindfulness. É por isso que digo: não há desculpa de que não se tem tempo para praticar Mindfuness.
2º- Caminhar:
Foi marcante quando vi nos vídeos do Prof. Mark Williams, de Oxford, o relato de uma praticante de mindfulness que estacionava o carro com um pouco mais de distância para praticar mindfulness durante sua caminhada até o local de seu destino. Pessoas Mindful sabem que caminhar pode ser uma excelente maneira de desenvolver presença, acalmar a mente, ganhar uma nova perspectiva na maneira de ver as coisas e adquirir mais consciência. Como? Note seus passos, sinta todas as sensações do corpo envolvidas no ato de caminhar. Além disso, também pode ampliar o foco atencional para o ambiente: seus sons, imagens, cheiros, sensações táteis. Observe o comportamento da sua mente enquanto faz isso, mantendo a genuína curiosidade e interesse no que está sendo feito. Esse momento é a sua vida, então vivencie-o! Você deve no mínimo caminhar alguns trechos curtos todos os dias, certo? Está aí uma oportunidade para colocar isso em prática. Hoje em dia tem pessoas que inclusive tem um aplicativovque conta seus passos. E se você acrescentasse a isso um momento mindful?
Para dar um plus ainda maior nessa prática, passar um tempo na natureza é uma das formas mais poderosas de reestabelecer uma sensação de leveza e de contemplação. Caminhar ao ar livre pode aliviar o estresse e ao mesmo tempo melhorar os níveis de energia, memória e atenção, colocando o cérebro em um estado mais meditativo. Estar em uma paisagem tranquila provoca uma atenção mais imediata e involuntária, ou seja, prende a atenção, ao mesmo tempo que permite a reflexão, além de aliviar nosso Nature Deficit Disorder (Transtorno de Déficit de Natureza, uma série de sintomas decorrentes da falta de contato com a natureza), especialmente quando estamos muito imersos na selva de pedra das cidades.
Você pode acessar esse estado em um parque, em uma praça ou até mesmo em um jardim, que são mais acessíveis na rotina das pessoas que vivem nas cidades grandes. O fundamental é reservar um tempo, se você tiver essa possibilidade, para explorar a experiência de estar cercado pela natureza – sem o celular, é claro. Alguns instantes contemplando a natureza promovem um reboot mental interessante.
3º Provocar a Criatividade:
Mindfulness e criatividade andam juntos; a prática estimula o pensamento criativo. Quando estamos com a mente confusa e emaranhada com um montão de pensamentos inúteis, fica impossível ter boas ideiaS. Justamente nesse momento é preciso dar um passo para trás e desenvolver perspectiva para fazermos algo diferente. Precisamos romper com o automatismo para podermos “pensar fora da caixa”! Quando entramos em um estado mais criativo alcançamos um estado de fluxo de consciência (estado de flow). Muitos grandes artistas, pensadores, escritores, atletas e outros tantos profissionais criativos confessam que a meditação ajuda a acessar seu estado mais criativo da mente. Eu mesma, depois de uma aula de Yoga ou de meditação – até de uma série de dança livre e maluca – sinto a minha mente com uma maior prontidão para as tarefas mais intelectuais e criativas. Se você quer se tornar mais Mindful, mas está brigando com uma prática de meditação silenciosa, tente se envolver em sua prática criativa favorita! Seja cozinhando algo novo, desenhando, compondo, dançando espontaneamente em casa, inventando uma nova canção no chuveiro. Faça isso e veja como seus pensamentos se acalmam enquanto você entra num estado de maior consciência – desde que seja prazeroso para você, é claro.
Outro fator importante com relação à criatividade é que enquanto o mindfulness tem tudo a ver com focar no momento presente, a divagação mental também tem uma função psicológica importante. Pessoas conscientes são capazes de encontrar o meio termo e tirar um bom proveito dessas duas formas de pensar. É inteligente questionar se deveríamos estar sempre vivendo no momento, já que isso restringe um pouco nossa possibilidade de dar asas para que nossas mentes saiam da caixa possam criar. Se estamos sempre no momento, vamos perder importantes conexões entre nossos próprios pensamentos viajantes.
Engajar-se em pensamentos imaginativos e em fantasias pode também nos tornar mais mindful enquanto observamos os fluxos de ideias, pensamentos, e imagens para onde nossa mente nos leva. Muitas boas ideias podem surgir desse exercício. Além do mais, é impossível ficar 100% do tempo atentos ao momento. Em nosso cérebro temos uma fábrica, ou melhor, uma rede de modo padrão (DMN – default mode network) que simplesmente emana centenas de pensamentos. E nem tudo é lixo, não! Podemos simplesmente deixar a nossa mente fabricar os pensamentos livremente observando como se fosse tudo um sonho, então nos permitirmos “viajar” ouvindo uma musica. Isso descansa a nossa mente de estar sempre engajada com uma tarefa.
4º- Respirar:
Nossa respiração é como um barômetro ou termômetro para o nosso estado físico e mental em geral, e é também um excelente fundamento do Mindfulness. Como as pessoas Mindful sabem, acalmar a respiração é a chave para acalmar a mente. Essa lição é velha e ensinada na sabedoria antiga do Yoga. Levar a atenção para a sua respiração e questionar “como estou me sentindo agora?” é uma boa via para estabelecer uma conexão consigo mesmo.
Você apenas concentra sua atenção de modo curioso sobre sua respiração. Inspira o ar, pelo nariz, projetando a barriga para fora quando o ar chega lá no fundo dos pulmões, de maneira confortável para o seu corpo. Em seguida, expirando o ar pelo nariz, sem pressa, lenta, profunda e silenciosamente. Se você desejar, você pode colocar intenção no ar que inspira: calma, conforto, foco. Ou também fazer como no yoga, onde não inspiramos exclusivamente oxigênio, mas també o prana – energia vital. Sinta-se livre para respirar com uma relação diferente com o ar, crie!
Quando você volta a sua atenção para a sua respiração, o discurso mental simplesmente para e você não tem que fazer esforço para parar os seus pensamentos. Sua mente já estará envolvida com outra tarefa bem mais frutífera.
Esse é o milagre da prática: você não pensa mais no passado, não pensa no futuro, não pensa nos seus projetos. Tudo porque você está focando sua atenção –com a sua respiração, agora você está mindful. Afinal, essa é sua vida agora: só respirar. E esse mesmo mecanismo você leva seja lá para o que for fazer depois.
5º- Fazer uma coisa de cada vez:
Operar no modo multitarefa, ou seja, fazer várias coisas ao mesmo tempo é o maior inimigo do foco. Você precisa parar de insistir na correria desvairada de fazer malabarismo com tantas coisas ao mesmo tempo.
Claro que conseguimos automatizar o que aprendemos e fazer agumas coisas ao mesmo tempo, mas a atenção fica dividida em várias coisas e ao mesmo tempo não está presente em todas elas. Somos monotarefas – não se consegue prestar atenção a todos os estímulos ao mesmo tempo. A maioria das pessoas gasta seus dias e sua energia funcionando em um estado de atenção dividida constante, e isso as impede de realmente viver no presente.
Estudos descobriram que quando dividem sua atenção as pessoas e são interrompidas, elas levam 50% a mais de tempo para realizar uma tarefa e estão 50% mais propensas a cometer erros. As empresas estão ligadas nesse dado, afinal tempo é vida, tempo é dinheiro, tempo é energia – aproveitada ou desperdiçada. Ao invés de dividir a atenção, é muito mais eficaz fazer pausas entre intervalos de atenção direcionada a um único foco. Além de melhorar a performance e de se reabastecer, você não fica com a mente esgotada no fim de um dia “na correria”. Teste isso, faça essa experiência.
Ao suspender o modo multitarefas, nos tornamos muito melhor no que fazemos e aumentamos as chances de lembrarmos dos detalhes de tarefas que foram feitas no passado. O método Mindful envolve se concentrar completamente em uma tarefa por um dado período de tempo e em seguida fazer uma pausa antes de continuar ou mudar para outra.
6º- Saber ignorar o telefone:
Pessoas Mindful possuem um relacionamento saudável com seus dispositivos eletrônicos. Conseguem ver o lado positivo e útil das tecnologias, das redes sociais e da velocidade das informações porque definem parâmetros específicos de uso útil para seus celulares.
Isso pode significar nunca começar ou terminar o dia verificando e-mails, manter seus smartphones em um quarto separado durante o período de sono, e até mesmo desligar o celular aos sábados e durante as férias. Pessoas conscientes também prestam atenção ao seu consumo de entretenimento para não alimentarem a mente com “cyber junk food”: o excesso de televisão, de redes sociais, jogos e outras calorias vazias para o cérebro. Muito tempo na internet tem sido associado com menos horas de sono por noite e um risco maior de depressão.
Outra questão muito importante: ficar longe do telefone enquanto se está passando um tempo com os entes queridos. Um subproduto infeliz do vício em tecnologia é que ele nos impede de realmente nos conectarmos com outras pessoas. A cena de pessoas em lugares muito belos, diante de pratos incríveis ou na companhia de pessoas amadas, mas não desfrutar nada desse momento, é cada vez mais clássica. Esses momentos são importantes para descansarmos as nossas cabeças. Além do fato de que o vínculo que formamos com as pessoas se dá no olhar, no toque, no ouvir – é dessa forma que estabelecemos conexões mais fortes em todos os nossos relacionamentos.
Tudo bem fazer uma foto, postar, compartilhar os bons momentos nas redes sociais. Mas depois desligue-se! Não fique esperando, como um ratinho condicionado de laboratório, por comentários e curtidas. Curta você o seu momento!
7º- Abrir-se para novas experiências:
A nossa mente automatiza tudo, até o modo de pensar. Os conceitos e preconceitos vão se cristalizando e limitando nossa visão de mundo. Estar aberto à experiências novas é um dos resultados da vida Mindfulness. O Mindfulness prioriza nosso fortalecimento interno e nos estimula a manter a curiosidade e a abertura típicas das crianças para que não percamos o encantamento pela vida. para que possamos apreciar os momentos mais simples.
Novas experiências, por sua vez, nos ajudam a ser mais mindful porque nos tiram obrigatoriamente do modo automático. Quando você é apresentado a um novo prato, um novo lugar, uma pessoa diferente, um contexto com ideias diferentes das suas, a sua mente acorda. Despertamos para os nossos sentidos. Ao se abrir para novas experiências seu cérebro entra em ação, sai do modo econômico e se faz mais presente. O que você poderia fazer de diferente hoje?
Note que mesmo os pequenos hábitos já nos fazem acordar. Você pode simplesmente sentar em locais diferentes e ver novos ângulos. Pode caminhar por uma outra rua e entrar em contato com estímulos diferentes. Pode provar um alimento com um tempero novo. Pode mudar de assunto ou então ler algo totalmente distante de sua rotina de informações. Não precisa ir longe!
8º- Permitir-se sentir as emoções:
Estar mindful não é estar feliz o tempo todo. Estar mindful é ter a decência e a coragem de aceitar o momento em que estamos, sentindo tudo o que estamos sentindo, sem tentar resistir ou controlar.
A preocupação excessiva pode realmente ser contraproducente. A ruminação cognitiva cheia de porquês inúteis que não nos levam a respostas sobre a felicidade também pode nos conduzir a comportamentos e a emoções negativas. Pessoas mindful não tentam evitar as emoções negativas, tampouco só olham para o lado positivo. Ao invés disso, elas aceitam as emoções positivas e negativas e deixam que esses sentimentos coexistam. Esse é um componente chave para lidar com os desafios da vida de forma mindful.
Como essas pessoas fazem isso? Como elas conseguem aceitar as emoções desagadáveis sem se abalar? Simplesmente observando a si mesmo no cotidiano, seja nas práticas de meditação ou nas atividades da vida diária. Observando o constante fluxo de experiência e de como elas são metamorfoses ambulantes. Conseguimos assim desenvolver a tranquilidade diante da desgraça. Nos fortalecemos internanamente para poder reconhecer que essas experiências mais “negativas” são apenas visitantes passageiras em nosso organismo nesse momento, Como tudo, elas passam. É só observar.
Quanto mais observamos e aceitamos os nossos estados emocionais desagradáveis, mais familiares eles vão se tornando. vamos aprendendo a lidar com eles e não nos deixar afetar, alicerçando cada vez mais a nossa força interna de resiliência.
9º – Meditar:
Você pode estar mindful sem meditar, mas todas as pesquisas nos dizem que a meditação é a maneira mais segura de se tornar mais mindful. A prática regular pode ajudar a reduzir o estresse, melhorar a atenção e aumentar o bem-estar.
O grau de impacto da meditação, graças às tecnologias que temos hoje para realizar pesquisas, já comprova evidências importantes de mudanças anatômicas e funcionais no cérebro. As mudanças envolvem sua neuroplasticidade, alterações na expressão genética, diminuem a resposta inflamatória do organismo e influenciam na atividade da telomerase, medida importante de longevidade. Além da riqueza de pesquisas sobre os benefícios da meditação para a saúde física e mental, os dados qualitativos dos testemunhos e depoimentos de inúmeros meditadores atestam o fato de que a prática consistente pode nos ajudar a ficarmos mais despertos para a nossa própria vida.
É interessante o relato de pessoas que meditam há muito tempo. As coisas que se relatam em forma de um “Antes e Depois” e do diferencial que esse exercício faz em suas vidas. No mínimo você ouvirá algo do tipo “ainda vivo com dificuldades, mas sem a meditação poderia estar sendo bem pior!”.
A meditação em si é simples. Uma criança aprende a técnica com poucas instruções. No entanto não é fácil, é algo que se aprimora com o tempo. Da mesma forma como seu corpo também se aprimora depois de um mês correndo um pouquinho todos os dias. É treino: não pense em desistir depois de aepnas duas ou três tentativas. Se for assim, você também nunca seria um maratonista.
Experimente as práticas acessando o canal do YouTube ou o o perfil do Soundcloud do Sua Mente Seu Mundo. As práticas mais clássicas são o Mindfulness na Respiração e o Escaneamento Corporal, que podem ser feitas em repouso. Depois vem os movimentos, o mindfulness/yoga e a caminhada meditativa são ótimas para quem tem dificuldade de ficar parado.
10º- Comer com consciência:
Muitas vezes enfiamos a comida na boca sem nem prestar atenção ao que estamos comendo e se estamos satisfeitos.
Pessoas mindful se sintonizam com os seus corpos, e se alimentam de alimentos mais saudávels de forma consciente, preparados e consumidos com cuidado – o que consequentemente acarreta em um aumento de sua saúde.
Comer de forma mindful é fazer a refeição no seu tempo, usando os sentidos para prestar mais atenção aos sabores e sensações causadas pelo que estamos comendo. É se concentrar no ato de comer e nas decisões feitas com relação à comida considerando nossa experiência no momento presente, sem deixar que aquela fome da garganta ou do peito determine a escolha que deve ser feita pela barriga e pelo cérebro. Evita-se assim recair no automatismo interno que temos imposto por nossos hábitos ou impulsos.
Quando comemos de modo mindful passamos a emagrecer naturalmente, sem que isso seja o foco. Não parece meio lógico? Emagrecer sem que esse seja o foco é menos tortura! Friso: qual é a sua necessidade na escolha do alimento? De onde essa escolha vem? Observe, esteja consciente dela. Você não precisa obedecê-la e pode tomar decisões mais inteligentes. Isso se aplica desde as visitas ao supermercado até às saidas para um restaurante! Pessoas mindful têm alimentos mais saudáveis em casa, porque sua tomada de decisão na hora das compras são mais refletidas e menos reflexivas.
Mas, contudo, convenhamos; sem radicalismos. Há momentos para comermos umas porcarias deliciosas, sim. Com consciência, aproveitando muito mais o momento, e especialmente – sem culpa depois. É você que decide o que vai botar para dentro de seu corpo.
11º- Ser mais “de boa”:
Quando descobrimos que, assim como todas as pessoas – embora nem sempre seja possível indentificar isso nos outros, porque esse tipo de coisa se esconde atrás de máscaras –, no momento atual temos muitas limitações, alcançamos o insight de que não devemos nos levar tão a sério. Pessoas mais leves e mais alegres não são aquelas que necessariamente não têm problemas ou “tem tudo na vida”, mas sim pessoas que vivem bem dentro se sua própria pele, convivendo em harmonia com suas fragilidades, fraquezas e “defeitos” do momento. São pessoas que, respeitando seu jeito de ser, estão sempre engajadas em melhorar tudo o que é possível.
O autocriticismo não tem nada a ver com o desenvolvimento de mindfulness. Acreditar no que seus pensamentos dizem sobre você não tem nada a ver com mindfulness. Claro que existem alguns pensamentos críticos que nos incomodam, mas uma vez que se toma a consciência e o recado é recebido, qual a utilidade de ficarmos nos chicoteando? Aprenda com isso e ande para a frente. Só se pode fazer a diferença no agora, e não no que passou.
Se você consegue rir e manter-se bem entre os altos e baixos, então você já percorreu um longo caminho na arte do treinamento pessoal em mindfulness. Grande parte da nossa distração é interna. Ruminações e preocupações que fazem com nos debrucemos sobre os nossos problemas. Aqueles que, por sua vez, são capazes de manter um senso de humor na adversidade, lidam muito melhor com seus problemas.Diversas pesquisas apontam que o mecanismo da capacidade de rir de si mesmo está associada com senso de humor elevado e personalidade mais alegre. Rir, mesmo que forçadmente, como se faz no Yoga do Riso e nos clubes de gargalhadas e risadas, também nos traz para o momento presente de uma forma mindful, porque rompe totalmente com a perda de tempo das ruminações cognitivas, nos levando para a frente e também nos ajudando a rirmos mais de nós mesmos!
Para falar a verdade, eu poderia seguir explorando muitos outros itens, como fazer compras com consciência, aproveitar os intervalos para que realmente se faça um intervalo, aproveitar melhor nossas conversas com as pessoas, exercitar-se de modo atento ao corpo, aproveitar as férias e momentos de lazer. Descansar e se voltar para ocupações que relmente te reabastecem. E se você adotar pelo menos umas três coisinhas para começar? Que diferenças notaria em sua vida?
Lembre: para fazer a diferença, é preciso fazer algo diferente!
Fonte de Inspiração: Carolyn Gregoire, 13 Things Mindful People Do Differently Every Day, Huffington Post, 30/04/2014.